Chất đạm là gì – Vai trò của chất đạm

Chất đạm là gì

Đạm (protein) là chất căn bản của sự sống trong mọi tế bào, là thành phần của các mô cấu tạo và bảo vệ cơ thể cũng như tế bào mềm ở các cơ quan. Không có chất đạm hấp thụ từ thực phẩm thì cơ thể con người không thể tăng trưởng và mọi cơ quan nội tạng không thể hoạt động. Protein cũng lưu hành trong máu dưới hình thức những kháng thể, kích thích tố, hồng huyết cầu và các loại diêu tố. Và đạm chất cũng là nguồn duy nhất cung cấp nitrogen, một chất cần thiết cho mọi sinh vật trên trái đất. Trung bình, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể con người là từ 10% – 20% trọng lượng, tùy theo cơ thể béo gầy, già trẻ, nam hoặc nữ.

Vai trò của chất đạm

• Protein hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể, chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào. Thiếu protein dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng xấu đến chức năng của các cơ quan trong cơ thể.
• Protein là tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết. Vì vậy, protein có liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể (tuần hoàn, hô hấp, sinh dục, tiêu hóa, bài tiết hoạt động thần kinh và tinh thần…).
•  Protein cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng. Khi thiếu protein, nhiều vitamin không phát huy đầy đủ chức năng của chúng mặc dù không thiếu về số lượng.
•  Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể, thường cung cấp 10%-15% năng lượng của khẩu phần.
•  Protein kích thích sự thèm ăn và vì thế nó giữ vai trò chính tiếp nhận các chế độ ăn khác nhau. Thiếu protein gây ra các rối loạn quan trọng trong cơ thể như ngừng lớn hoặc chậm phát triển, mỡ hóa gan, rối loạn hoạt động nhiều tuyến nội tiết (giáp trạng, sinh dục), thay đổi thành phần protein máu, giảm khả năng miễn dịch sinh học của cơ thể và tăng tính cảm thụ của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn.

Chất đạm có tác dụng gì

Mỗi amino acid của chất đạm có nhiệm vụ riêng biệt trong cơ thể cho nên một chất này không thay thế cho chất kia được. Do đó phần ăn cần đa dạng, có sự thăng bằng của các thực phẩm. Một cách tổng quát, các amino acid từ chất đạm có 5 chức năng căn bản trong cơ thể:

Cấu tạo các mô tế bào mới: Tu bổ các mô bị hư hao; Là thành phần cấu tạo của huyết cầu tố, kích thích tố, diêu tố; Sản xuất sữa để nuôi con; Cung cấp năng lượng cho các sinh hoạt cơ thể.

Ngoài ra amino acid còn: điều hòa sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, dung hòa nồng độ acid-kiềm; Hỗ trợ việc trao đổi chất dinh dưỡng giữa tế bào và huyết quản; Là thành phần cấu tạo nhiễm thể và gen di truyền; Một số amino acid dẫn truyền các tín hiệu thần kinh giữa các dây thần kinh và tới các bộ phận; Hỗ trợ để một số sinh tố hoàn thành được công dụng của mình.

Chất đạm có trong thực phẩm nào

1. Thịt bò

Thịt bò là loại thực phẩm nổi tiếng giàu protein, đây là thực phẩm không thể thiếu đối với những người luyện tập thể dục thể thao giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, Thịt bò còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất cần thiết như: vitamin B6, axít amoniac, kali và một loạt các chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn hiệu quả.

Thịt bò rất giàu vitamin B6 và protein, axít amoniac

2. Cá thu

Cá thu giúp cơ thể chúng ta ngăn ngừa bệnh ung thư, tăng khả năng miễn dịch nhờ việc chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng cần thiết có lợi cho sức khỏe. Điển hình là hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ những yếu tố gây ung thư, axít béo omega-3 giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư vú, thận, ruột…

Ngoài ra, dầu cá thu giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hàm lượng axít béo omega-3 sẽ giúp tăng cường nhận thức và hành vi, giúp tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa bệnh Alzheimer…

Cá thu chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

3. Tôm

Nếu bạn là người yêu thích hải sản và đang trong chế độ ăn kiêng thì tôm là sự lựa chọn hoàn hảo. Tôm là loại thực phẩm giàu chất đạm và cực kỳ ít chất béo. Cứ 100g thực phẩm này sẽ có 21g protein. Ngoài ra, Tôm cũng chứa một số thành phần dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B12, omega-3 và selen giúp cơ thể chúng ta tái tạo nguồn năng lượng nhanh chóng và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Tôm giúp tái tạo năng lượng và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh

4. Súp lơ xanh

Với nguồn dinh dưỡng dồi dào gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, nhóm B, K, khoáng chất, chất xơ, protein…, súp lơ xanh rất có ích trong việc bảo vệ sức khỏe của chúng ta. Dù là rau xanh nhưng lượng protein súp lơ xanh cung cấp không kém gì so với các nguồn thực phẩm từ động vật. Lợi ích mà loại rau xanh này đem lại cho sức khỏe chúng ta là vô cùng nhiều: ngăn ngừa quá trình lão hóa, tăng khả năng miễn dịch, giúp giảm béo hiệu quả và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch hiệu quả.

Súp lơ xanh là nguồn dinh dưỡng dồi dào

5. Táo

Chắc hẳn bạn đã nghe về lời khuyên của các bác sĩ về lợi ích của việc ăn một trái táo mỗi ngày đem lại những lợi ích hiệu quả như thế nào. Với hàm lượng chất dinh dưỡng bổ ích như: vitamin C, chất xơ, protein… táo là thực phẩm không chỉ đem lại lợi ích trong việc tăng cường hẹ miễn dịch mà còn giúp cải thiện hệ hô hấp và quan trọng nhất là giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa.

6. Chuối

Loại trái cây nhiệt đới vốn được coi là món ăn không thể thiếu của những người luyện tập thể hình bởi hàm lượng cung cấp protein khá cao, tạo cảm giác no lâu nhưng lại vô cùng dễ tiêu. Điều này giúp chuối trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày của rất nhiều người. Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Nếu có thể hãy cố gắng ăn một tría chuối mỗi ngày nhé.

7. Khoai lang

Với hàm lượng chất xơ, protein, vitamin A và hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào, khoai lang là một trong những thực phẩm yêu thích được lựa chọn vào thực đơn dành cho những ai có mục tiêu giữ dáng.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn chỉ nên ăn dưới dạng hấp, luộc, nướng nguyên củ chứ không nên thái lát chiên giòn hay tẩm thêm đường.

8. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Với một loạt dưỡng chất trong thành phần sữa, giúp chúng ta bổ sung năng lượng và hồi phục các mô cơ thể bị hao hụt. Cứ khoảng 28,5g sữa có chứa 1g protein. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi người nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày. Ngoài ra, có rất nhiều sản phẩm thay thế làm từ sữa như pho mát, kem, sữa chua bạn có thể sử dụng để đa dạng khẩu phần ăn hàng ngày.

Sữa là nguồn cung cấp protein tuyệt vời

9. Yến mạch

Yến mạch là một trong các loại ngũ cốc lành mạnh và ưa chuộng nhất hiện nay. Chúng có chứa chất xơ lành mạnh, magiê, mangan, thiamin (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác. ½ cốc yến mạch thô chứa 13g protein tương ứng với 303 calorie. Rất nhiều người có chế độ ăn kiêng đã sử dụng yến mạch như một món ăn không thể thay thế.

10. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại thực phẩm giàu chất đạm tiếp theo, một loại thực phẩm yêu thích đối với những người có xu hướng ăn chay. Chúng có nhiều chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác nhau. Một chén (198g) đậu lăng luộc có chứa 18g protein, cung cấp 230 calorie. Bạn có thể sử dụng đậu lăng trong các bữa ăn hàng ngày bằng cách chế biến đa dạng với các món ăn khác nhau.

11. Phô mai tươi

Phô mai tươi là một loại phô mai thường có xu hướng ít chất béo, calorie và giàu chất đạm. Bởi vì đạm trong phô mai đã bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu cung cấp cho cơ thể, nên đây là loại thực phẩm được các chuyên gia về sức khỏe khuyến cáo mọi người sử dụng.

Phô mai tươi chứa ít chất béo và calorie

Nhu cầu hàng ngày về chất đạm.

Trong cơ thể con người, gan tạo ra được 80% amino acid cần thiết từ chất đạm ta ăn vào còn 20% kia phải do thực phẩm cung cấp. Nhu cầu chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng, và tình trạng tốt xấu của cơ thể.

Mỗi ngày, người lớn cần được cung cấp từ 1 – 1,5g chất đạm/kg cân nặng. Trẻ em cần khoảng 2g chất đạm/kg cân nặng. Trẻ sơ sinh đang tuổi tăng trưởng nên nhu cầu chất đạm cho mỗi ngày nhiều hơn ở người già. Phụ nữ mang thai, cho con bú, khi bị bỏng nặng cần số lượng đạm chất cao hơn.

Một chế độ dinh dưỡng nặng về thịt và nhẹ về rau quả khiến thận phải làm việc nhiều hơn trong việc đào thải các cặn bã của chất đạm qua đường tiểu tiện. Đó là chất ammonia và urea. Vì thế ta thấy người có bệnh gan thận đều được hạn chế thịt. Ngoài ra trong thịt động vật, đặc biệt loại thịt đỏ nhiều máu còn có nhiều cholesterol và mỡ bão hòa là những nguy cơ gây ra bệnh tim mạch, mập phì.

Lưu ý: Khi nấu chín vừa phải thì thịt còn mềm và dễ tiêu vì hơi nóng làm rời rạc sự dính liền giữa amino acid. Nhưng khi nấu quá lâu thì amino acid lại quấn quyện với nhau nên khó tiêu hóa và cũng mất bớt 25% số lượng.

Nhu cầu hàng ngày về chất đạm.

Trong cơ thể con người, gan tạo ra được 80% amino acid cần thiết từ chất đạm ta ăn vào còn 20% kia phải do thực phẩm cung cấp. Nhu cầu chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng, và tình trạng tốt xấu của cơ thể.

Mỗi ngày, người lớn cần được cung cấp từ 1 – 1,5g chất đạm/kg cân nặng. Trẻ em cần khoảng 2g chất đạm/kg cân nặng. Trẻ sơ sinh đang tuổi tăng trưởng nên nhu cầu chất đạm cho mỗi ngày nhiều hơn ở người già. Phụ nữ mang thai, cho con bú, khi bị bỏng nặng cần số lượng đạm chất cao hơn.

Một chế độ dinh dưỡng nặng về thịt và nhẹ về rau quả khiến thận phải làm việc nhiều hơn trong việc đào thải các cặn bã của chất đạm qua đường tiểu tiện. Đó là chất ammonia và urea. Vì thế ta thấy người có bệnh gan thận đều được hạn chế thịt. Ngoài ra trong thịt động vật, đặc biệt loại thịt đỏ nhiều máu còn có nhiều cholesterol và mỡ bão hòa là những nguy cơ gây ra bệnh tim mạch, mập phì.

Lưu ý: Khi nấu chín vừa phải thì thịt còn mềm và dễ tiêu vì hơi nóng làm rời rạc sự dính liền giữa amino acid. Nhưng khi nấu quá lâu thì amino acid lại quấn quyện với nhau nên khó tiêu hóa và cũng mất bớt 25% số lượng.

 

 

 

 

 

 

 

Tag: đâu anh anime vuông dãy tỉ đức hạnh dộng phân tam đảng cộng việt nhà nước