Công Ty Hóa Chất Hanimex HANIMEX Chemical
I. Cách tăng thể lực trong bóng đá
– HIIT (chạy với cường độ cao) tương đồng với nhịp điệu của một trận đấu bóng đá thực sự, nơi bạn cần sự chuyển đổi nhanh chóng khi phải đi bộ xung quanh sân và chạy nước rút. Nó tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi tốc độ đột ngột.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chạy từ từ khởi động
Bước 2: Chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa
Bước 3: Sau đó, quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút
Làm liên tục như vậy trong 6 lần
– Các bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn
Những bước chân nhanh nhẹn, sự cân bằng và khả năng chuyển hướng nhanh của các cầu thủ không xảy ra tình cờ. Đó là kết quả của thời gian tập luyện kiên trì trong phòng tập. Dưới đây là một số bài tập giúp trau dồi kỹ thuật hiệu quả.
Medicine ball push-up (chống đẩy với bóng)
Tác dụng: Chống đẩy là bài tập quan trọng giúp xây dựng sức khỏe cốt lõi bên trong cơ thể. Từ đó, chúng sẽ cải thiện sự cân bằng, sức mạnh của bạn. Đây là một trong những bài tập yêu thích của Gareth Bale.
Cách thực hiện:
– Đặt cả 2 tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt
– Di chuyển quả bóng bằng 2 tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực và ngón chân chạm vào sàn nhà
– Từ tự hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Lateral hurdle sprints (Chạy nước rút sang ngang)
Tác dụng: Bài tập này đảm bảo các bước chân của bạn không chỉ nhanh mà còn chính xác. Các tấm rào cản buộc bạn phải nâng chân cao hơn bình thường, rèn luyện bạn tránh những cú trượt ngã mà không bị mất đà.
Cách thực hiện:
– Đặt một số tấm rào cản trên sàn nhà
– Đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào
– Sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân trái trước
– Thực hiện nhiều lần bài tập này, tăng dần nhịp chạy tốc độ cao
– Rèn luyện thể lực trong bóng đá đòi hỏi sự khoa học: các cầu thủ bóng đá luôn phải chạy với tốc độ cao. Do đó, cách chạy bộ ngắt quãng là vô cùng hợp lý.
Ví dụ: Chạy nhanh 30 giây và nghỉ 30 giây, làm 5 vòng liên tục. Sau đó bạn nghỉ 1 phút và lặp lại vòng tập trên.
Tuy nhiên, theo chuyên gia thể lực Callum Walsh, bạn không nhất thiết phải tập đúng 30 giây. Căn cứ vào điều kiện thẻ lực bạn có thể xây dựng cho mình khung bài tập riêng. Ví dụ, bạn có thể lựa chọn tập 15 giây, nghỉ 15 giây, hoặc chạy 45 nghỉ 45 thay vì 30 giây như ở trên.
– Chống đẩy
Ngày thứ nhất, 2: Chống đẩy 10 cái/ngày. Để tránh đau cơ, bạn không nên tập thêm ngay cả khi thấy vẫn còn sức.
Ngày thứ 3 – 4: Hít đất 20 cái/ngày. Nếu cảm thấy không đủ sức có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái. Hai lần chỉ nên cách nhau 1 – 2 phút.
Ngày thứ 5 – 6: Tăng lên 30 cái/ngày. Nếu thể lực không cho phép bạn có thể chia ra 2 lần, mỗi lần 15 cái. Hai lần nên cách nhau 1 – 2 phút là hợp lý.
Đặc biệt, bạn nên duy trì bài tập này trong 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.
– Chạy bộ
Để rèn luyện thể lực trong bóng đá, bạn cũng có thể áp dụng bài tập chạy bộ. Phương pháp này giúp rèn luyện sức bền của đôi chân, tạo cảm giác bóng tốt và linh hoạt hơn trên sân
Phương pháp chạy bộ cho cầu thủ như sau:
Ngày 1 và 2: Chạy 1km/ngày
Ngày 3 và 4: Chạy 2km/ngày. Để hồi sức và cho cơ thể dần quen với bài tập bạn có thể chạy 1km, sau đó đi bộ 1km còn lại để hồi sức. Hoặc bạn cũng có thể nghỉ ngơi khoảng 5 phút sau 1km đầu tiên rồi sau đó chạy tiếp.
Ngày 5 và 6: Bạn cần chạy 3km mỗi ngày. Bạn nên chia 1.5km để hồi sức, sau đó nghỉ 5 – 7 phút để lấy lại sức.
– Nhảy dây
Dưới đây là phương pháp nhảy dây trong tập luyện bóng đá chuyên nghiệp:
Ngày 1 và 2: Thực hiện 100 cái/ngày.
Ngày 3 và 4: Nhảy 200 cái/ngày. Bạn có thể chia bài tập thành 2 lần, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.
Ngày 5 và 6: Thực hiện 300 cái/ngày. Nên chia thành 2 lần, mỗi lần thực hiện 150 cái, giữa 2 lần nghỉ cách nhau 1 – 2 phút.
– Bật cóc
Phương pháp bật cóc để tăng thể lực bóng đá như sau:
Ngày 1 và 2: Bật 10 cái/ngày.
Ngày 3 và 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Nếu cảm thấy không đủ thể lực có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái. Giữa 2 lần tập nên cách nhau 1 phút.
Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 cái/ngày, chia thành 2 lần mỗi lần 15 cái.
– Tập cơ bụng
Cụ thể, phương pháp tập luyện như sau:
Ngày 1 và 2: Gập 10 cái/ngày
Ngày 3 và 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Nên chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái.
Ngày 5 và 6: Tập 30 cái/ngày, chia thành 2 lần và mỗi lần 15 cái.
II. Cách giữ sức bền khi đá bóng
– Tập luyện thường xuyên: Thể lực dẻo dai bền bỉ chỉ có được qua quá trình tập luyện mỗi ngày. Cơ bắp không được sinh ra để chịu được cường độ làm việc căng thẳng và liên tục. Tuy nhiên nếu được cải thiện hằng ngày chúng sẽ dần dần chịu được cường độ hoạt động cao hơn. Và điều này rất cần thiết đối với các vận động viên khác nói chung và cầu thủ nói riêng.
Do đó, một trong những cách đá bóng không mệt đó là thường xuyên luyện tập. Cầu thủ có thể luyện tập nhiều dạng bài tập như chạy bộ, tập squat, … các bài tập tăng sức bền và tăng sự nhanh nhẹn. Bên cạnh đó các bài tập tăng sức chịu đựng cho các nhóm cơ đùi cũng được ưu tiên cho các cầu thủ bóng đá.
Một tuần nên lên lịch chạy từ 3 đến 5 ngày để tăng sức bền. Quãng đường chạy nên thay đổi tăng dần cũng như thời gian chạy. Nên lưu ý tập luyện tốc độ chạy bền để từ từ nâng cao. Không nên cố bứt phá tốc độ chạy từ những ngày luyện tập đầu tiên. Phương pháp chạy nhanh thường được áp dụng cầu thủ nên theo duổi một chế độ tập luyện trong một khoảng thời gian. Sau khi cơ thể dần đạt cường độ luyện tập trung bình mới lên kế hoạch tập luyện để bứt phá giới hạn của bản thân.
Ngoài ra, một cách chạy không mệt của các cầu thủ đó là luyện tập trên các địa hình không bằng phẳng. Các địa hình không bằng phẳng không những giúp cầu thủ thích nghi tốt hơn với sự thay đổi khi địa hình thi đấu thay đổi mà còn giúp cầu thủ có phản xạ thi đấu tốt hơn. Để thực hiện chạy tốc độ, cầu thủ còn cần luyện tập đúng phương pháp chạy nhanh kết hợp với cách hít thở đúng.
– Chạy bằng mũi chân
Cách chạy nhanh nhất chính là chạy bằng mũi chân. Hãy để ý các cầu thủ chuyên nghiệp khi họ bứt tốc. Chỉ dùng đầu chân để tiếp xúc với mặt đất, nếu dùng cả bàn chân tốc độ sẽ bị giảm đi rất nhiều
– Cách hít thở khi chạy bền
Trong việc rèn luyện phương pháp đá bóng không bị mệt, các cầu thủ còn nên chú ý luyện tập cách hít thở khi chạy bền.
Hít thở ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp. Ngoài ra hít thở đúng cách khi chạy bền còn giữ hô hấp lâu dài trong khi chạy. Hít thở cung cấp oxy vào máu, từ đó giúp cơ bắp có nhiều năng lượng.
Có nhiều phương pháp hít thở dành cho nhiều môn thể thao khác nhau. Ví dụ như hít thở trong môn bơi lội sẽ khác hít thở trong điền kinh. Trong bóng đá, cách hít thở đúng là cả mũi và miệng đều hít thở. Cầu thủ cũng nên chú ý là hít bằng bụng sẽ giữ hơi được lâu hơn.
– Chế độ nghỉ ngơi
Về chế độ nghỉ ngơi. Ngay cả tuyển thủ thế giới Cristianno Ronaldo cũng thực hiện nghiêm ngặt chế độ ngủ đúng giấc, đúng giờ. Chế độ nghỉ ngơi hợp lý và đầu đủ cũng là một nguyên nhân hỗ trợ cho những cách đá bóng không bị mệt.
Luyện tập đúng cách và thực hiện chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý chính là một trong những cách đá bóng không mệt. Vậy bạn hãy lưu ý thực hành những phương pháp luyện tập trên để đạt được kết quả tốt nhé.
III. Cách bố trí đội hình bóng đá 7 người
– Sơ đồ chiến thuật 2-3-1
Đây là một đội hình các vị trí trong bóng đá sân 7 người rất được ưa chuộng trong thi đấu hiện nay. Với đội hình này, tuyến tiền vệ sẽ rất mạnh với 3 cầu thủ, nhiệm vụ dốc bóng ở biên sẽ chủ yếu tập trung ở 2 cầu thủ tiền vệ biên. Do đó, các cầu thủ hậu vệ sẽ được hạn chế di chuyển để luôn giữ 1 thể lực sung mãn nhất.
Ngoài ra, với hàng tiền vệ 3 người gồm 1 thủ lĩnh đứng ở giữa sẽ giúp việc phân phối bóng và giữ nhịp cho trận đấu tốt. Đội hình này là một đội hình khá toàn năng, vừa có khả năng phong thủ tốt, vừa có khả năng tấn công tốt nhưng đồi hỏi các cầu thủ ở vị trí tiền vệ phải có một sức khỏe cực kì bền bỉ, kỹ thuật và độ khéo léo cao.
– Sơ đồ chiến thuật 3-2-1
Sử dụng đội hình 3-2-1 sẽ mang lại tính an toàn và chuyên dùng cho những đội bóng có xu hướng chơi bóng phòng ngự phản công.
Đội hình này thường được áp dụng nếu tiền vệ trung tâm của đội bóng không có khả năng kiểm soát bóng thật sự xuất sắc mà chỉ có khả năng phát động tấn công hoặc hỗ trọ phòng ngự tốt. Tuy nhiên, để áp dụng đội hình này cần có một cầu thủ chơi ở vị trí tiền đạo thật sự xuất sắc, có khả năng xoay sở và dứt điểm của một sát thủ.
– Sơ đồ chiến thuật 3-1-2
Đây là một đội hình có nhiều sự biến hóa nhưng cũng rất dễ trở nên dối loạn và tạo ra nhiều sơ hở nếu đối phương có một hàng tiền vệ xuất sắc. Ngoài ra, để áp dụng đội hình này cũng đòi hỏi 2 cầu thủ hậu vệ biên phải có di chuyển lên xuống liên tục để hỗ trợ cho hàng tiền vệ. Do đó, 2 cầu thủ này phải thật dai sức, có kỹ thuật và khả năng truyền bóng chính xác.
IV. Cách đá bóng mạnh
Hiện có 2 cách sút bóng mạnh được các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp áp dụng, là sút bằng mu bàn chân với má bàn chân. Dưới đây là những bước cơ bản, để tập luyện các bạn nhé.
– Sút bằng mu bàn chân
Sút bóng bằng mu bàn chân có ưu điểm là đường bóng sẽ đi căng, có độ chính xác cao và mạnh. Bên cạnh đấy, sút bóng bằng mu bàn chân thì bạn có được cơ hội ghi bàn với phá bóng rất chính xác. Cách này muốn tập luyện, các bạn hãy áp dụng theo 5 bước cơ bản sau đây.
Bước 1: Chạy đà
Bước chạy đà khá quan trọng các bạn nhé, trong quá trình tiếp xúc với trái bóng thì bạn cần chạy theo hướng bóng với một tốc độ tăng dần, đến bước cuối cùng thì phải chạy dài ra trước khi tiếp xúc vào bóng. Nếu bạn chân dài, thì bạn nên chạy chếch hướng bóng với một khoảng cách từ 5 đến 10 độ.
Bước 2: Chân trụ
Khi bạn có được bóng, thì chân trụ của bạn đặt nằm ngang, có khoảng cách với trái bóng từ 10 đến 15m. Nhớ là chân trụ cần đặt trước bóng, nhưng các bạn cũng có thể tự điều chỉnh được khoảng cách của mình nhé. Muốn điều chỉnh thì bạn nên dựa vào thói quen, tầm vóc của mình theo thứ tự tù gót, má ngoài và cả bàn chân.
Sau đó, trước khi sút bóng đi thì mũi chân trụ sẽ đặt thẳng vào hướng của bóng. Muốn lấy được đà chuẩn sút bóng, thì bạn cần phải khuỵu đầu gối, trọng tâm của cơ thể rồi dồn toàn bộ nó xuống chân trụ.
Bước 3: Chân lăng
Chân lăng khi đá bóng, các bạn sẽ thực hiện vung chân ở phía sau ra trước. Các bạn lưu ý, uy lực của cú sút vào trái bóng của bạn nó sẽ dựa vào tốc độ của chân lăng với tốc độ chạy đà của bạn. Vì thế, yêu cầu bạn phải thực hiện nó một cách nhanh, nhịp nhàng thì cú sút của bạn mới có thể đi chuẩn xác, hiệu quả như mình mong đợi.
Bước 4: Tiếp xúc bóng
Lúc tiếc xúc và đá bóng đi, thì cần phải duỗi hết mu chân của mình, còn cổ chân thì giữ chắc. Trước khi chạm vào bóng, thì bạn nên xác định rõ được điểm tiếp xúc chân vào bóng ở đâu là tâm để lúc đá mu bàn chân sẽ chạm vào bóng.
Bước 5: Kết thúc
Kết thúc động tác sút bóng bằng mu bàn chân, các bạn phải lao theo hướng bóng, thân người cũng đổ về phía trước một chút và hai tay thì vung lên một cách tự nhiên.
– Sút bóng mạnh bằng má trong bàn chân
Sút bóng mạnh bằng má trong của bàn chân, thì nó yêu cầu sự nhuần nhuyễn trong việc kết hợp giữa tay với chân. Dưới đây là cách tập luyện cơ bản, các bạn hãy áp dụng tập luyện mỗi ngày.
Bước 1: Chân trụ
Trước khi tiếp xúc với bóng, các bạn cần lấy đà với khoảng cách với bóng tầm 3 bước, nếu thuận chân phải thì bạn lấy chân trái làm trụ và ngược lại.
Khoảng cách của chân trụ với bóng là 20cm, các bạn lưu ý là bóng sẽ đi theo hướng của chân trụ mà bạn đặt, nên muốn hướng bóng của mình chính xác thì lúc đặt chân trụ các bạn đừng căng thẳng cũng như phải đứng vững để dứt điểm.
Bước 2: Chân sút
Để sút bóng chính xác, thì bạn cần phần nâng chân của mình lên thật cao về phía sau, rồi co lại với một góc 90 độ và xác định rõ phần tiếp xúc vào bóng ở đâu. Lúc bạn đã xác định được, hãy vung má bàn chân trong của mạnh vào với điểm tiếp xúc bóng, lúc này bóng sẽ bay có độ chuẩn xác.
Bước 3: Tay
Lúc bạn thực hiện động tác sút bóng thì cần phải giữ tay thăng bằng, muốn có thể tạo được lực vào cú sút của mình thì bạn cần để tay không thuận của mình ra phía trước, còn tay thận về sau. Các bạn nhớ nhé, cả hai tay cần phải để hơi chếch xuống phía dưới đất. Khi bạn chuẩn bị sút bóng, tay thuận của bạn cần kết hợp với chân sút, vì thế hãy đưa tay về phía sau.
Bước 4: Tư thế
Tư thế là yếu tố có tính quyết định, cú sút bằng má bàn chân của bạn về tốc độ bóng bay, độ chính xác của bóng. Vì thế, khi sút bóng thì bạn hãy hơi nghiêng thân người mình về sau, cố gắng tạo thành một hình vòng cung. Còn chân tay thì bạn thực hiện như ở bước 3. Tư thế này khá khó, vì thế bạn nên phải tập luyện thường xuyên.
V. Cách qua người trong bóng đá
Cách qua người trong bóng đá nói riêng và các kỹ thuật bóng nói chung là những thông tin rất được quan tâm. Thực tế, trong bóng đá hay trong bất kỳ môn thể thao nào khác thì kỹ thuật chơi là vô cùng quan trọng. Nó là căn cứ quyết định khả năng chiến thắng và thành tích thi đấu của cả đội. Cơ hội chiến thắng cao hay thấp phụ thuộc vào kỹ thuật và chiến thuật của từng thành viên.
Trong bóng đá, kỹ thuật qua người chính là những động tác giả mà cầu thủ thực hiện. Đây là kỹ thuật cơ bản giúp “đánh lừa” các đối thủ. Lúc này, cầu thủ sẽ dễ dàng đưa bóng về phía ngược lại và ghi bàn. Giới chuyên môn đánh giá đây là một kỹ thuật khó, và cần được trau dồi qua thời gian.
Để giành được sự chủ động trên sân và tỷ lệ khống chế bóng, các cầu thủ cần phải có kỹ thuật tốt. Một trong số đó là cách qua người trong bóng đá. Đây là một trong những yếu tố quan trọng, mang ý nghĩa quyết định sự thành công của các đường chuyền và cú sút.
– Nguyên lý
Đối với kỹ thuật qua người, động tác giả chính là phương pháp sử dụng phổ biến. Nó giúp cho cầu thủ đánh lừa hướng di chuyển của các đối thủ. Từ đó dễ dàng dẫn bóng về hướng ngược lại và ghi bàn.
Ưu, nhược điểm của kỹ thuật qua người
Ưu điểm: Kỹ thuật qua người trong bóng đá hay cách qua người trong bóng đá có ưu điểm là đánh lừa hướng di chuyển của đối thủ. Bằng các động tác giả, đối thủ sẽ khó bám sát. Nếu tiếp tục, cách duy nhất của họ là phạm lỗi.
Nhược điểm: Đối với cách qua người trong bóng đá, có một nhược điểm khá nghiêm trọng. Đó là nếu đối phương phạm lỗi từ phía sau, bạn sẽ rất dễ gặp chấn thương. Thậm chí, đó là những chấn thương rất nghiêm trọng, ảnh hưởng tới kết quả và thành tích thi đấu.
Bên cạnh kỹ thuật qua người trong bóng đá đơn giản, còn có kỹ thuật qua người sỏ kim. Có thể nói đơn giản là sỏ hán hoặc sỏ mũi. Cụ thể:
Nguyên lý: Kỹ thuật qua người sỏ kim là sử dụng khe hở giữa 2 chân của đối phương. Sau đó, sẽ bất ngờ sỏ bóng phía đối thủ và tăng tốc độ bứt phá, nhanh chóng lọt khỏi vòng vây của đối thủ.
Ưu nhược điểm: Tạo sự bất ngờ cho đội bạn, nâng cao tỷ lệ thành công khi qua người. Đồng thời đó cũng là đòn tâm lý gây ức chế cho đối thủ. Tuy nhiên, nhược điểm của phương pháp này là cầu thủ phải thường xuyên tập luyện, tư duy bóng đá tốt và thường khiến đối thủ phải phạm lỗi.
VI. Cách phục hồi thể lực sau khi đá bóng
– Bù nước
Thông thường, các cầu thủ luôn được cung cấp nước trong suốt trận đấu. Tuy nhiên, điều đó vẫn chưa đủ để bù lại lượng nước quá lớn đã bị mất. Và điều này dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất lỏng ở cuối trận đấu. Điều quan trọng là họ cần bổ sung chất lỏng càng sớm càng tốt.
Nước lọc là phương pháp tối ưu nhất cho các cầu thủ. Họ có thể uống kèm với đồ ăn nhẹ hoặc một bữa ăn đầy đủ để cung cấp thêm các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, nếu cầu thủ có thể chọn đồ uống có chứa chất dinh dưỡng như đồ uống thể thao, sữa hay sinh tố nếu không thích nước lọc.
Một cách đơn giản để đánh giá tình trạng cơ thể có đang cần bù nước hay không là quan sát màu nước tiểu. Nếu nước tiểu càng có màu nâu sẫm nghĩa là cơ thể càng cần phải bù nước. Nước tiểu càng trong là càng tốt.
– Dinh dưỡng nào là tốt nhất để phục hồi sau trận đấu?
Điều quan trọng là tiêu thụ thức ăn và chất lỏng càng sớm càng tốt, thời gian lý tưởng là trong vòng 15-30 phút sau khi chơi bóng.
Protein và carbohydrates là các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi. Nghiên cứu chỉ ra rằng protein thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp và tăng khối lượng cơ tối ưu. Cầu thủ có thể nhận protein từ các loại thực phẩm như thịt và pho mát, nhưng chúng lại có xu hướng chứa nhiều chất béo. Khi tiêu thụ quá nhiều chất béo sau một trận đấu hoặc tập thể dục nặng, cần rất nhiều thời gian để các chất dinh dưỡng đi tới cơ bắp. Điều này làm chậm quá trình khôi phục cơ bắp và toàn bộ cơ thể.
Vì vậy, lúc này các cầu thủ có thể tiêu thụ thức uống thể thao có chứa protein sau mỗi trận đấu. Nó chứa mọi dinh dưỡng cơ thể cần để hồi phục nhanh nhất.
Carbs cũng giúp bù lại lượng carbs bị đốt cháy trong trận đấu và khôi phục lại glycogen cơ bắp. Carbs có thể được bổ sung từ các loại thực phẩm như trái cây, bánh mì, tinh bột và rau xanh. Cơ bắp sẽ hồi phục lượng carbs nhanh nhất ngay sau một trận đấu. Đừng để quá 2 giờ sau đó vì tốc độ bổ sung carbs lúc này bị chậm đi rất nhiều.
– Giảm đau cơ bắp
Các cầu thủ nên ngâm cơ thể trong bồn tắm với đá lạnh (10 độ C) trong 10 phút. Chúng sẽ làm giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả. Hoặc có thể đặt đá lạnh lên cơ bắp trong 20 phút để làm giảm sưng, đau. Tuy nhiên, hãy nhớ không được đặt trực tiếp đá lạnh lên da, luôn đặt một miếng vải hoặc giữa da và đá lạnh.
– Nghỉ ngơi đầy đủ
Giấc ngủ ngon là một phần quan trọng trong việc phục hồi cơ thể cho các cầu thủ. Họ nên ngủ ít nhất 8 giờ đồng hồ vì khi ngủ, hormone tăng trưởng được giải phóng từ tuyến yên trong não. Hormone này kích thích hồi phục và sửa chữa cơ bắp. Ngủ đầy đủ cũng giúp các cầu thủ cải thiện tinh thần và giảm sự mệt mỏi.
Ngoài ra, nên tránh uống rượu, cà phê và xem TV sau khi chơi bóng. Tránh các hoạt động vất cả, đặc biệt là những việc cần sử dụng các nhóm cơ bị đau.
Một ngày sau trận đấu, đạp xe hoặc bơi nhẹ nhàng trong 30 phút. Sau đó, thực hiện các bài tập căng tất cả nhóm cơ chính trong 30 giây.
– Gợi ý bữa ăn hợp lý sau trận đấu
+ Thịt bò, rau xào với cơm hoặc mì
+ Mì pasta, thịt gà hoặc thịt lợn sốt cà chua, rau xanh hoặc salad rau
+ Gà nướng rau củ
+ Bánh pizza tự chế biến (có pho mát ít béo và giăm bông nạc)
+ Súp với mì ống/cơm và thịt lợn/thịt gà/đậu
Đừng quên bổ sung chất lỏng với mỗi bữa ăn.
Tag: on online kèo olympic 2012 phủi gì phú thọ psg kênh peru sài gòn plu quốc qatar việt nam quảng ngãi quang hải ninh báo radio rạng sáng rẻ romania remix đời năm roma sea games seagame hôm 29 23 thái lan thanh tây nha đêm u22 u23 châu á 2020 giao hữu uae u21 u19 vn bahrain 2019 w world cup 2018 2002 xếp hạng xyz xôi lạc xứ youtube y8 tivi zelvia 1/12 1/9 1/7 1/6 1/9/2018 ấn 2/12 in 2/7/2018 đức đông to đẹp tháp nẵng ơ rô mỹ mấy bao nhiêu vtv6 10/10 19/11 14/11 188 12 tú 15/11 123 15h 24h 247 24g 22 2022 2017 365 360 3d 3h chiều 34h 34 30/11 4 4/11 4/12 25 hà nội 4/10 442 5/10 5/9 5/11 11 5/9/2019 viet 6/10 6/12 6/11 6/7 6/7/2018 6/1 7/10 7/12 7/11 88 com 86 bắt 8899 8/12 8/10 999 99 ps1 9 9/11 9/10 9h asiad ngoại anh thạch sạch acestream đọc tiếng aff tỉ giày bong88 bơm bổng băng bảng hiệp video 360mobi ngôi 3s net hack mobasaka 433 asian trang mua vé 4rum bán 4h 5/12 50 tài trẻ đương đại huyền thoại đào hoa 60 đoàn cá 68 poca 7m cn live socre 88bet 888 8/1 8/1/2019 vũ game học viện juventus jordan plus rổ malaysia ô tô kính cana đèn pha argentina giang adidas đô brazil bãi biển banh brunei ba bầu cricket c1 campuchia c2 nhượng dịch dân dalu delta dương minh euro âu estonia eu 2016 fan fpt fifa fa fb88 facebook quality pro uhv 07 galaxy 05 futsal f5 lai hàn hnay indonesia italia info inter iceland israel chấm indo vs atletico madrid k cộng lu lào liverpool liga lazio mini manchester m7 mc nữ mai oman tokyo cập nhật clip cược dự đoán diễn đàn et ephoto360 e el salvador edm eros áo logo play hãng ghiền nike j77 judas james jamaica jibbitz sassuolo mở tại jumpsuit mèo tri nhạc og mềm sóng kq quần em rồng vàng rm soi tường usain bolt vtc3 web wap mạng yemen y zing zenquiz new mừng lẩu âm mp3 sư âo u-23 ưng ước mơ bé ươm mầm ơi hát ông hoàng giàu trùm tổ vua nhì 101tv met 1/8 101 1/4 nhí offline android điện pc penalty gãy pet philippines myanmar lưới real râm messi tuyệt chiêu con wiki wc xong xoáy gym lưng yeuapk zombie zimbabwe zocker zambia zaire vạ ân 2/7 ư ưap sen truồng ôm già 10/12 18/11 19 13/10 10/11 17/11 26/10 28/9 24/11 karaoke 23/11 3/12 3/11 3/10 31/12 3/7 3g 4/7 4399 4/3 4/9 4/6 4k 5/6 5/6/2019 5/1 5/1/2019 5/8 6-0 6/9 6/3 60s 7/6 ngọc 7/6/2019 7/8 7/5 7/4 8/6 8/11 8/6/2019 8/7 9/12 9/8 90min 100k đinh vtv5 trục vtv3 vtv6hd hom tôi quán cúp rê lời thư ơn lạ 18 gọi luật 27 29/6 tròn arsenal apk ai appvn afc háng bây kê lòng mưa dream dau dẫm europa league everton chức ecuador football flc fc giẫm giỏi hài java juve japan kiếng điển lego lòi cu la h ma đình ôi 15/10 15/12 11/12 sọc k+ size 44 46 tuổi 50k gta top 6-1 60×60 16/6 chưởng 7k7k 789 8y 8888 80k 90phut 90m 90p a coi ứng inox máy bê tông răng lư iran đen nét hồng khương xuân hệ thống rung dạy doraemon danh sách edu 150k nam-indonesia nam-indo iraq justin bieber jack câu phim iphone nhiệt quà quân cafe nhậu robot rộp review running man mizuno shop stt skill nam-thái vtv trò zealand chuối buổi êm văn vẽ tranh kể đề gôn ca bà noel sopcast luận xỉu xỏ cột fun88 messenger highlight ioe ibet888 vinid ps4 tải quản win2888 w88 188bet xóa chữ đo nhôm tai xiu nghệ kenh14 ps2 ps3 smart sbobet vlc xiên sắp bó dán tĩnh giặt tên khâu tra khử mùi hôi khắc rộng giãn phù giấy mài xa biết nuôi lông nông nới order quấn keo sơn săn thắt viết xin đeo đan bạc gỗ thoát pressing cong soccer bluetooth free vồng sa lắc ko nhựa thuỷ internet chổng xẻ huấn tren dien thoai ảo lỗ excel stream fb hoàn huy chương tẩy mực m88 chỗ nguoi đăng ký ginga gấp ruby chuột upu uefa thua 16 nạp 3/4
